Minerais depois dos 50 anos: como cuidar da alimentação com mais sabor
Depois dos 50 anos, cuidar da alimentação é uma forma de preservar a saúde e a autonomia. Entre os nutrientes que merecem atenção estão os minerais: o organismo precisa deles para manter os ossos, os músculos, o sangue e muitas outras funções a trabalhar normalmente.
Não precisamos de transformar cada refeição numa conta complicada. Conhecer algumas fontes alimentares e variar o que colocamos no prato já ajuda a fazer escolhas mais conscientes. ( escubra a importância dos minerais depois dos 50 anos e experimente uma salada de sardinhas e grão-de-bico que combina sabor e nutrientes.
Neste artigo, vamos conhecer os principais minerais e preparar uma salada morna de sardinhas, grão-de-bico e legumes, com um molho fresco de iogurte e limão.
Porque merecem atenção nesta fase da vida?escubra a importância dos minerais depois dos 50 anos e experimente uma salada de sardinhas e grão-de-bico que combina sabor e nutrientes.
As necessidades nutricionais não mudam todas no dia em que fazemos 50 anos. Dependem do sexo, do estado de saúde, da alimentação e de outros fatores. Ainda assim, com o avançar da idade, alterações no apetite e na rotina podem tornar mais difícil manter uma alimentação variada.
Nas mulheres, a menopausa torna especialmente relevante o cuidado com a saúde óssea. O cálcio merece atenção, juntamente com a vitamina D, que ajuda o organismo a absorvê-lo. A vitamina D é uma vitamina, não um mineral.
Que minerais devemos conhecer?
Cálcio
Contribui para a manutenção dos ossos e dos dentes e participa na contração muscular. Encontramo-lo no leite, no iogurte, em bebidas vegetais enriquecidas e nas sardinhas em conserva quando comemos as espinhas macias.
Ferro
É necessário para formar hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos que transporta oxigénio. Carne, feijão, lentilhas e outras leguminosas ajudam a fornecê-lo.
Depois da menopausa, as necessidades de ferro tendem a ser menores do que durante os anos de menstruação. Isso não significa que todas as mulheres tenham ferro suficiente: uma deficiência deve ser avaliada e não simplesmente atribuída à idade.
Magnésio, potássio e fósforo
O magnésio participa no aproveitamento da energia dos alimentos. O potássio ajuda a regular os líquidos do organismo e o funcionamento do músculo cardíaco. O fósforo contribui para os ossos e os dentes.
Vegetais, leguminosas, cereais integrais, sementes, peixe e laticínios permitem combinar estes minerais ao longo do dia.
Zinco e selénio
O zinco participa na formação de células e na cicatrização. O selénio contribui para o funcionamento do sistema imunitário e para a proteção das células. Peixe, ovos, carne e outros alimentos ajudam a fornecê-los.
Iodo
É necessário para produzir as hormonas da tiroide, que regulam o metabolismo. Peixe do mar, ovos, leite e derivados são fontes alimentares. As bebidas vegetais nem sempre contêm iodo: é preciso verificar o rótulo.
Outros minerais, como o cobre e o manganês, também participam em funções essenciais. Não precisamos de procurar um alimento separado para cada um: a variedade alimentar ajuda a distribuí-los pelas refeições.
Pode uma receita fornecer todos os minerais?
Uma receita pode reunir muitos minerais, mas não garante todos em quantidades suficientes. A presença de um nutriente não significa que a porção cubra as necessidades diárias, e o organismo também não absorve tudo o que existe nos alimentos.
A proposta seguinte combina peixe, leguminosas, legumes, sementes e iogurte. É uma forma prática de juntar diferentes fontes alimentares numa refeição.
Receita de salada morna de sardinhas e grão-de-bico com molho de iogurte
Rendimento: 2 porçõesTempo de preparação: cerca de 25 minutos
Ingredientes
2 latas de sardinhas, cerca de 180–200 g no total depois de escorridas, com as espinhas macias
240 g de grão-de-bico cozido e escorrido
200 g de brócolos, separados em pequenos raminhos
1 pimento vermelho pequeno, cortado em tiras
1 cenoura média, ralada
2 colheres de sopa de sementes de abóbora sem sal
1 colher de sopa de azeite
1 dente de alho picado
Salsa e pimenta-preta a gosto
Para o molho:
150 g de iogurte natural sem açúcar
Sumo de meio limão
1 colher de sopa de salsa picada
Pimenta-preta a gosto
Preparação
Coza os brócolos ao vapor durante cerca de 5–7 minutos, até ficarem tenros, mantendo alguma firmeza.
Aqueça o azeite numa frigideira. Junte o alho e o pimento e cozinhe em lume médio durante 3–4 minutos.
Acrescente o grão-de-bico e os brócolos. Envolva e aqueça durante mais 2 minutos.
Retire do lume e deixe amornar. Junte a cenoura ralada e distribua por dois pratos.
Coloque as sardinhas por cima, divididas em pedaços. Mantenha as espinhas macias, que fazem parte do contributo de cálcio.
Misture os ingredientes do molho e deite sobre a salada.
Termine com as sementes de abóbora, salsa e pimenta-preta.
Prove antes de acrescentar sal: as sardinhas em conserva já podem fornecer uma quantidade considerável. Se usar grão-de-bico enlatado, escorra e passe por água.
Que minerais encontramos nesta combinação?
Os ingredientes foram escolhidos para combinar várias fontes de minerais:
Ingrediente | Exemplos de minerais que pode fornecer |
Sardinhas com espinhas | Cálcio, fósforo e selénio |
Grão-de-bico | Ferro, magnésio e potássio |
Brócolos e outros legumes | Potássio e pequenas quantidades de outros minerais |
Sementes de abóbora | Magnésio, zinco e ferro |
Iogurte natural | Cálcio, fósforo e iodo |
Esta combinação baseia-se nas fontes alimentares destes nutrientes; não é uma análise nutricional da receita. As quantidades dependem das marcas, das porções e dos alimentos utilizados. O teor de iodo, em particular, pode variar.
Precisamos de suplementos depois dos 50?
Fazer 50 anos não significa precisar automaticamente de suplementos minerais. Estes podem ser úteis quando existe uma deficiência ou uma indicação clínica, mas doses elevadas também podem causar problemas.
Se houver doença renal ou uma orientação para limitar potássio ou fósforo, esta receita precisa de ser adaptada com um profissional de saúde.
Cuidar de nós também começa à mesa
Uma refeição não precisa de ser complicada para ser nutritiva. Sardinhas, leguminosas, legumes e um molho caseiro podem transformar ingredientes simples num prato cheio de sabor.
Depois dos 50, vale a pena dar espaço à variedade: alternar os alimentos, experimentar receitas e manter o prazer de comer. É o conjunto das escolhas ao longo dos dias que ajuda a construir uma alimentação equilibrada.
Conteúdo informativo. As necessidades individuais devem ser avaliadas por um profissional de saúde.
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