Um prato colorido fornece mais vitaminas?
Já ouvimos muitas vezes a recomendação: “quanto mais colorido o prato, melhor”. Mas será que um prato cheio de cores fornece realmente mais vitaminas?
Em geral, variar as cores dos alimentos é uma forma simples de aumentar a diversidade nutricional da refeição. As diferentes cores naturais das frutas e dos legumes estão associadas a pigmentos e compostos vegetais distintos. Além disso, cada alimento apresenta a sua própria combinação de vitaminas, minerais e fibras.
No entanto, a cor não deve ser vista como uma garantia de que o prato contém todos os nutrientes de que o organismo necessita. Uma refeição pode ser muito colorida e ainda ter excesso de açúcar, gordura ou sal. Também pode faltar proteína, hidratos de carbono de boa qualidade ou gordura saudável.
Por isso, mais importante do que contar cores é combinar variedade, equilíbrio e alimentos pouco processados.
O que representam as cores dos alimentos?
Vermelho
Tomate, melancia, morango e pimento vermelho contêm diferentes compostos antioxidantes. O tomate, por exemplo, é conhecido pelo seu teor de licopeno, enquanto o morango fornece vitamina C.
Laranja e amarelo
Cenoura, abóbora, batata-doce, manga e pimento amarelo podem fornecer carotenoides. Alguns deles, como o betacaroteno, podem ser convertidos pelo organismo em vitamina A, importante para a visão, a pele e o funcionamento normal do sistema imunitário.
Verde
Brócolos, espinafres, couve, agrião e ervilhas oferecem nutrientes que variam de alimento para alimento, incluindo folato, vitamina C, vitamina K e fibras.
Roxo e azul
Couve-roxa, beringela, mirtilos, amoras e uvas roxas contêm pigmentos chamados antocianinas. Estes compostos fazem parte do grupo dos polifenóis.
Branco e castanho
Alho, cebola, couve-flor, cogumelos e leguminosas claras também merecem lugar no prato. Embora tenham cores discretas, podem fornecer fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos importantes.
Um prato saudável precisa de todas as cores na mesma refeição?
Não. Não é necessário colocar todas as cores no prato de uma só vez. O equilíbrio pode ser construído ao longo do dia e até da semana. O objetivo é evitar comer sempre os mesmos alimentos e incluir variedade regularmente.
O NHS recomenda pelo menos cinco porções de uma variedade de frutas e legumes por dia. A Organização Mundial da Saúde destaca quatro princípios de uma alimentação saudável: adequação, equilíbrio, moderação e diversidade.
Como montar um prato colorido e equilibrado
Podemos usar esta orientação prática:
preencher cerca de metade do prato com hortaliças e legumes variados;
juntar uma fonte de proteína, como peixe, ovos, frango, feijão, lentilhas ou grão-de-bico;
incluir uma porção de hidratos de carbono ricos em fibras, como arroz integral, batata-doce, quinoa ou massa integral;
acrescentar uma pequena quantidade de gordura insaturada, como azeite, abacate, sementes ou frutos secos;
beber água e moderar molhos ricos em sal, açúcar ou gordura.
Não precisamos de preparar uma receita muito calórica para mostrar os benefícios das cores. O ideal é fazer uma receita colorida, nutritiva, saciante e equilibrada.
Receita: taça colorida de quinoa e grão-de-bico
Ingredientes — 2 porções
120 g de quinoa crua
1 chávena de grão-de-bico cozido e escorrido
1 cenoura pequena ralada
1/2 pimento vermelho cortado em tiras
1 chávena de brócolos em pequenos ramos
1 chávena de couve-roxa finamente cortada
6 tomates-cereja cortados ao meio
1 colher de sopa de azeite
sumo de 1/2 limão
salsa ou coentros a gosto
pimenta-preta a gosto
uma pequena pitada de sal, se necessário
Preparação
Lava bem a quinoa e cozinha-a de acordo com as instruções da embalagem. Escorre e deixa arrefecer ligeiramente.
Coze os brócolos a vapor durante poucos minutos, para que fiquem macios, mas ainda firmes.
Coloca a quinoa, o grão-de-bico, a cenoura, o pimento, os brócolos, a couve-roxa e os tomates numa taça grande.
Tempera com azeite, sumo de limão, ervas aromáticas, pimenta e, se necessário, uma pequena pitada de sal.
Mistura e serve morna ou fria.
Porque esta receita é uma boa escolha?
Esta taça reúne alimentos de várias cores e combina legumes, cereais e leguminosas. O grão-de-bico fornece proteína vegetal e fibras; a quinoa contribui com hidratos de carbono e proteína; os legumes aumentam a variedade de vitaminas, minerais e compostos vegetais; e o azeite acrescenta gordura insaturada.
É uma refeição completa e naturalmente colorida. As calorias dependem das quantidades utilizadas, sobretudo da quinoa, do grão-de-bico e do azeite. Quem precisar de uma refeição mais energética pode acrescentar abacate, sementes ou uma porção maior. Quem quiser reduzir o valor energético pode usar menos quinoa e aumentar os legumes.
Conclusão
Um prato colorido pode ajudar-nos a consumir uma maior variedade de nutrientes, mas a cor é apenas uma orientação visual. A verdadeira qualidade da alimentação depende do conjunto: variedade, equilíbrio, porções adequadas e preferência por alimentos pouco processados.
Em vez de procurar um prato perfeito, tente acrescentar uma cor natural diferente às refeições ao longo da semana. Pequenas mudanças podem tornar a alimentação mais variada, saborosa e nutritiva.
Nota: Este conteúdo é informativo e não substitui aconselhamento individual de um médico ou nutricionista. Pessoas com necessidades alimentares específicas devem procurar orientação profissional.
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