Brócolos na menopausa: por que vale a pena consumi-los regularmente
Atualizado: 14 de set.
A menopausa é uma fase natural da vida, mas as alterações hormonais podem trazer novos desafios. A diminuição do estrogénio está associada à perda de densidade óssea e pode coincidir com mudanças na composição corporal, no colesterol e no funcionamento intestinal. Por isso, uma alimentação variada, rica em vegetais, proteínas, fibras e fontes de cálcio torna-se ainda mais importante
Entre os alimentos que merecem presença regular no prato estão os brócolos. Eles não tratam os sintomas da menopausa nem substituem medicamentos, mas oferecem vários nutrientes úteis nesta fase da vida.
O que os brócolos oferecem ao organismo?Broculos na menopausa
Os brócolos pertencem à família dos vegetais crucíferos, juntamente com a couve-flor, a couve, a rúcula e a couve-de-bruxelas. São pouco calóricos e fornecem fibras, vitamina C, vitamina K, folato e diversos compostos vegetais, incluindo glucosinolatos.
1. Contribuem para uma alimentação amiga dos ossos
Depois da menopausa, a proteção dos ossos merece atenção especial, pois a queda do estrogénio acelera a perda de massa óssea. Os brócolos contêm vitamina K e algum cálcio, dois nutrientes relacionados com a saúde óssea.
No entanto, uma porção de brócolos não fornece todo o cálcio necessário ao longo do dia. O ideal é combiná-los com outras fontes, como leite ou iogurte, bebidas vegetais fortificadas, sardinha com espinha, tofu preparado com cálcio, feijão e sementes.
2. Ajudam o intestino a funcionar melhor
As fibras alimentares ajudam a aumentar o volume das fezes, favorecem a regularidade intestinal e servem de alimento para bactérias benéficas do intestino. Como algumas mulheres notam mais obstipação ou alterações digestivas durante a menopausa, consumir vegetais regularmente pode fazer parte de uma estratégia alimentar útil.
Quem não está habituada a ingerir muitas fibras deve aumentar a quantidade aos poucos e beber água suficiente. Se os brócolos provocarem gases, começar com uma pequena porção bem cozida pode facilitar a tolerância.
3. Favorecem a saciedade e o controlo do peso
Os brócolos têm bastante água e fibras, ocupam espaço no prato e aumentam a sensação de saciedade sem acrescentar muitas calorias. Isso pode ajudar a compor refeições equilibradas numa fase em que o aumento de peso, sobretudo na região abdominal, é frequente.
Mas nenhum alimento, isoladamente, emagrece. O resultado depende do padrão alimentar, das porções, da atividade física, do sono e de outros fatores de saúde.
4. Fornecem vitamina C e compostos antioxidantes
A vitamina C contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário e para a formação de colagénio, proteína importante para a pele, os vasos sanguíneos, a cartilagem e os ossos. Os brócolos também fornecem compostos vegetais que participam das defesas antioxidantes do organismo.
Isso não significa que sejam um alimento “detox” ou uma cura contra doenças. O benefício está em incluí-los dentro de uma alimentação variada e mantida ao longo do tempo.
5. Ajudam a aumentar a variedade do prato
Comer diferentes vegetais é mais importante do que procurar um único alimento perfeito. Os brócolos podem aparecer ao lado de legumes de outras cores, cereais integrais, leguminosas, peixe, ovos ou carnes magras. Essa combinação oferece um conjunto mais amplo de nutrientes.(brócolos na menopausa)
Quantas vezes por semana podemos comer brócolos?
Não existe uma frequência obrigatória específica para a menopausa. Para a maioria das pessoas, incluir brócolos duas ou três vezes por semana, alternando com outros vegetais, é uma forma prática de variar a alimentação. Uma porção pode corresponder aproximadamente à quantidade que cabe num punho ou a uma parte generosa do prato.
O mais importante é consumir vegetais todos os dias e variar os tipos escolhidos. Brócolos frescos e congelados são boas opções; os congelados sem molhos adicionados são práticos e continuam nutritivos.
Qual é a melhor forma de cozinhar?
Cozinhar demasiado pode deixar os brócolos moles e reduzir parte de algumas vitaminas sensíveis ao calor e à água. Para conservar o sabor, a cor e a textura, experimente:
Cozer ao vapor durante poucos minutos;
Saltear rapidamente com azeite e alho;
Assar até ficarem tenros e ligeiramente dourados;
Juntar no final da preparação de sopas, massas ou arroz;
Aproveitar também o talo, retirando a camada exterior mais dura e cortando o interior em pedaços finos. (brócolos na menopausa)
Receita inédita: Dourado de brócolos e grão-de-bico com crosta de aveia e sementes
Esta receita combina os brócolos com grão-de-bico, ovos e aveia. O resultado é uma refeição reconfortante, rica em fibras e com proteína, ideal para um almoço leve ou jantar. Pode ser acompanhada por uma salada de tomate e folhas verdes.
Rendimento: 4 porçõesPreparação: cerca de 20 minutosForno: 25 a 30 minutos
Ingredientes
Para a base:
1 cabeça média de brócolos, cortada em pequenos raminhos
1 chávena de grão-de-bico cozido e escorrido
1 cebola pequena picada
1 dente de alho picado
1 cenoura pequena ralada
3 ovos
150 g de iogurte natural sem açúcar
60 g de queijo ralado, de preferência com sabor suave
1 colher de sopa de azeite
1 colher de chá de mostarda
1 pitada de noz-moscada
Pimenta-preta e pouco sal, a gosto
Para a crosta:
4 colheres de sopa de flocos de aveia
1 colher de sopa de sementes de sésamo
1 colher de sopa de sementes de abóbora picadas
1 colher de chá de azeite
1 colher de sopa de queijo ralado
Preparação
Aqueça o forno a 190 °C.
Coza os brócolos ao vapor durante cerca de 3 a 4 minutos. Devem ficar verdes e ainda firmes. Reserve.
Aqueça uma colher de sopa de azeite numa frigideira. Refogue a cebola e o alho até amolecerem. Junte a cenoura e cozinhe por mais dois minutos.
Acrescente o grão-de-bico e pressione apenas alguns grãos com a colher. Assim, o recheio fica unido, mas mantém textura.
Numa taça, bata os ovos com o iogurte, a mostarda, a noz-moscada, a pimenta e metade do queijo.
Distribua os brócolos e a mistura de grão-de-bico num recipiente de forno. Verta por cima o preparado de ovos e iogurte.
Misture os ingredientes da crosta e espalhe sobre a superfície.
Leve ao forno durante 25 a 30 minutos, até o centro estar firme e a cobertura dourada.
Deixe repousar durante cinco minutos antes de servir.
Por que esta combinação é interessante?
Os brócolos e a cenoura acrescentam vegetais; o grão-de-bico e a aveia fornecem fibras; os ovos, o iogurte e o grão-de-bico ajudam a aumentar a proteína da refeição; e as sementes oferecem textura e gorduras insaturadas. A receita reúne vários grupos alimentares num único prato e pode ser adaptada ao que existe em casa.
Para reduzir o sal, use menos queijo e tempere com ervas aromáticas. Para uma versão sem lactose, escolha iogurte e queijo sem lactose. Quem não consome laticínios pode utilizar alternativas vegetais sem açúcar e fortificadas com cálcio, verificando se são adequadas para cozinhar.
Um cuidado importante
Quem toma varfarina ou outro anticoagulante antagonista da vitamina K não precisa necessariamente de eliminar os brócolos, mas deve manter relativamente constante a ingestão de alimentos ricos em vitamina K e seguir as orientações do médico ou do profissional que acompanha o tratamento. Mudanças bruscas na alimentação podem interferir no efeito do medicamento.
Em caso de doença renal, alterações da tiroide, problemas digestivos persistentes ou uma dieta prescrita, é aconselhável pedir orientação individual a um profissional de saúde.
Conclusão
Consumir brócolos regularmente é uma escolha simples para tornar a alimentação mais rica em fibras, vitaminas e compostos vegetais. Na menopausa, eles podem fazer parte de um padrão alimentar que apoia a saúde dos ossos, do intestino e do coração, além de contribuir para refeições mais saciantes.
O segredo não está em comer brócolos todos os dias nem em esperar resultados milagrosos. Está em variar os alimentos, cuidar das porções e manter bons hábitos de forma consistente. A menopausa pode ser uma oportunidade para olhar para o prato com mais atenção, carinho e consciência.
Quer aprender mais sobre alimentação e bem-estar nesta fase da vida? Conheça o ebook Menopausa com Leveza, de Maria Araújo, com orientações práticas para viver esta etapa com mais informação, equilíbrio e confiança
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui aconselhamento médico ou nutricional individual.
Comentários